ทำอย่างไร

วิธีออกกำลังกายหลักของคุณ (ขั้นสูง)

วิธีออกกำลังกายหลักของคุณ (ขั้นสูง)

บิดเฉียง - ตั้งขึ้นในตำแหน่งไม้กระดานด้านข้างบนแขนของคุณโดยยกแขนด้านบนให้สูง จากตรงนี้บิดลำตัวโดยให้แขนท่อนบนอยู่ใต้ซี่โครง ทำ 6 ในแต่ละด้าน

ไม้กระดาน - เหมาะสำหรับความเสถียรของแกน นอนคว่ำและวางท่อนแขนไว้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้มีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อหน้าท้องและบีบบั้นท้ายเพื่อรองรับท่าทาง ค้างไว้ 20 วินาที

การยกขา - นอนราบกับพื้นโดยให้มือวางราบกับพื้นข้างๆ ยกขาขึ้นแล้วนับถึง 5 นำกลับลงมาทำซ้ำ 10 ครั้ง

High Plank (Knees Out) - ตั้งขึ้นในตำแหน่งไม้กระดานสูงในขณะที่ถือสิ่งนี้ให้ยกขาข้างหนึ่งขึ้นไปที่ข้อศอกของเรา (ตามที่คุณทำในการกดตุ๊กแก) แล้วอีกข้างหนึ่ง ทำ 20 ข้อ (10 ข้อในแต่ละด้าน)

ไม้กระดานสูง (เข่าเข้า) - ตั้งขึ้นเหมือนที่เคยทำมาก่อน แต่แทนที่จะนำขาของคุณไปรอบนอกให้นำพวกเขาขึ้นด้านในเข้าหาข้อศอกของฝ่ายตรงข้าม อีกครั้งทำ 10 ในแต่ละด้าน